Kannattaako vegaanin valita juusto vai makkara? Entä peruna vai bataatti?

Helsingin Sanomissa vertailtiin marraskuussa suomalaisten paljon kuluttamien elintarvikkeiden terveellisyyttä. Asetelmat muuttuvat, kun vastakkain asetetaan tuotteiden vegaaniset versiot. Kysyimme ravitsemusterapeutti Lotta Pelkoselta, millaisia valintoja vegaanin kannattaa tehdä.

Kumpi on terveellisempi valinta, näkkileipä vai siemennäkkileipä, kysyi Helsingin Sanomiin laadittu testi 24.11.2017. Moni testiin vastannut klikkasi varmasti siemennäkkärin kuvaa, sillä siementen korkeat vitamiini-ja kivennäisainepitoisuudet ovat viime vuosina nostaneet ne lähes super foodin asemaan.

Väärin meni.

"Painonhallinnan kannalta tavallinen ruisnäkkileipä on parempi valinta. Siemennäkkärissä on hyviä rasvahappoja, mutta myös enemmän energiaa. Siemennäkkäriä voi tulla myös syöneeksi enemmän kuin oli tarkoitus." Näin perusteli omaa valintaansa ravitsemusterapeutti Hanna Partanen Helsingin Sanomien jutussa.

Vegaaniravitsemukseen perehtynyt ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen on monista valinnoista samaa mieltä kuin kollegansa. Esimerkiksi tuoremehu on ruokavaliosta riippumatta limonadia parempi vaihtoehto.

Eroja kuitenkin syntyy, sillä monet vegaaniset elintarvikkeet ovat ravintoarvoiltaan aivan erilaisia kuin niiden eläinperäiset esikuvansa. Lisäksi Helsingin Sanomien jutussa avainasemaan noussut kalorien välttely ei vegaaniruokavaliossa muodosta yhtä suurta haastetta. Vegaaniruokavalio tukee painonhallintaa keskimäärin sekaruokavaliota paremmin.

Näin eri vaihtoehtoja vertaili Vegaaniliitossa ravitsemusvastaavana toimiva Lotta Pelkonen.

Kahvi vai tee?

Molemmat ovat terveyttä edistäviä juomia, ja kuten Helsingin Sanomien jutussa en minäkään osaa valita näistä parempaa. Sekä tee että kahvi sisältävät polyfenoleja ja tanniineja, jotka heikentävät esimerkiksi raudan imeytymistä. Mutta jos näitä juomia ei nautita heti aterian päälle, niin vaikutus ei ole niin voimakas.

Ketsuppi vai sinappi?

Lähtökohtaisesti ketsuppi olisi parempi vaihtoehto. Tomaattien sisältämä sydänterveyttä edistävä lykopeeni imeytyy kypsennetystä tomaatista, kuten ketsupista, paremmin kuin kypsentämättömästä tomaatista, ja ketsuppi sisältää sitä runsaasti.

Sekä ketsuppi että sinappi sisältävät lisättyä suolaa ja sokeria, joten suurissa annoksissa suolaa ja sokeria kertyy runsaasti. Ketsupista on kuitenkin markkinoilla myös vähäsuolaisia ja vähäsokerisia vaihtoehtoja, ja voihan sitä valmistaa itsekin. Jos ketsuppia tykkää käyttää runsaammin, niin kannattaa pitää lisätyn suolan määrä kohtuullisena itse ruoassa.

Majoneesi vai pesto?

Majoneesi sisältää vähemmän suolaa, joten siinä mielessä se on parempi vaihtoehto. Vegaanisen majoneesin sisältämät rasvat ovat pääosin pehmeitä, joten sitä voi kyllä suositella. Jos majoneesi on valmistettu rypsi- tai rapsiöljyä käyttäen, toimii se myös välttämättömän omega-3-sarjan rasvahapon, alfalinoleenihapon, lähteenä.

Jos taas peston valmistaa itse vähäsuolaisena ja käyttää valmistuksessa pinjansiemeniä tai pähkinöitä ja juuston sijaan oluthiivahiutaleita, siihen saa paljon hyviä ravintoaineita ja se on se parempi valinta.

Kinkku vai juusto?

Leikkeleiden ja juustojen vegaaniset versiot ovat mielenkiintoisia elintarvikkeita. Useimmat vegaanisista juustoista valmistetaan kookosöljystä ja tärkkelyksestä – ne eivät sisällä kalsiumia, proteiinia, jodia tai B-ryhmän vitamiineja, joita lehmänmaitojuusto sisältää. Kookosrasva on pääosin tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa, eikä vegaanisia juustoja kannata tämän vuoksi käyttää kovinkaan säännöllisesti.

Jos taas suosii pähkinästä valmistettuja juustoja tai tykkää valmistaa niitä itse, niin ne ovat huomattavasti parempi vaihtoehto.

Vegaanisissa leikkeleissä on yleensä soijaa tai seitania (vehnägluteenia), joten niistä saa jonkin verran proteiinia. Suolaa leikkeleissä on melko runsaasti, mutta jos käyttö ei ole runsasta, niin suolan määrää voi kontrolloida. Tähän kohtaan vastaisin siis leikkeleet, pienellä varauksella.

Näkkileipä vai siemenleipä?

Siemennäkkäri on todellinen ravintoainepommi! Siemenistä saadaan muun muassa proteiinia, rasvaa, rautaa ja sinkkiä enemmän kuin tavanomaisesta näkkileivästä. Kannattaa muistaa pureskella siemenet huolellisesti, jotta ravintoaineet imeytyvät. Huono puoli siemenleivässä on, että siementen syöntisuositus (aikuisille korkeintaan 2 rkl/vrk) ylittyy helposti. Kannattaa siis pitää annoskoko kohtuullisena.

Olut vai siideri?

Olut on varmemmin vegaaninen tuote, sillä joidenkin siiderien valmistuksessa käytetään eläinperäisiä ainesosia. Terveyden kannalta ei periaatteessa ole väliä, kumpaa nauttii, sillä alkoholijuomat eivät ikinä ole terveystuotteita. Helsingin Sanomien jutussa oli hyvä huomio oluen sopimattomuudesta kihtipotilaille.

Limonadi vai tuoremehu?

Tuoremehusta saa ainakin C-vitamiinia, siinä missä limonadista saa vain sokeria. Tosin vegaaneilla harvemmin on puutetta C-vitamiinista. Sekä limonadi että tuoremehu sisältävät sokeria keskimäärin saman verran, joten annoskoko täytyy molemmissa pitää kohtuullisena.

Kokonaiset hedelmät ovat tuoremehua parempi vaihtoehto, sillä niistä saa muun muassa kuitua, jota mehu ei sisällä.

Peruna vai bataatti?

Onpa vaikea kysymys. Molemmat ovat hyviä valintoja! Peruna on perusraaka-aineena mainio ja sisältää C-vitamiinia sekä runsaasti kaliumia. Toisaalta bataatista löytyy karotenoideja, jotka nostavat sen ravintoarvot perunan edelle. Peruna lienee ekologisempi, sillä sitä viljellään meillä Suomessa ja bataatti on tuontitavaraa. Karotenoidiensa puolesta taidan valita tässä kohtaa kuitenkin bataatin.

Nakit vai eineslihapullat?

Molemmat ovat runsaasti proteiinia sisältäviä tuotteita ja kiva lisä vegaaniseen ruokavalioon. Tuotteiden käytössä kannattaa huomioida, että useimmat tämän ryhmän elintarvikkeista ovat voimakassuolaisia. Suolan määrä vaihtelee tuotteittain: esimerkiksi Anamman pyöryköissä suolaa on 1 % ja Bon Soyan nakeissa 2,1 %. Eineshyllyllä kannattaa lukea pakkausselosteet läpi ja vertailla tuotteita.

Kermaperunat vai ranskanperunat?

Vegaaniseen kermaan, kuten kaurakermaan, tehtynä kermaperunat ovat terveellisempi vaihtoehto kuin eläinperäiseen kermaan tehtynä. Energiamäärältään ranskanperunat ovat kevyempi vaihtoehto. Harvakseltaan syötynä ei ole väliä kumman valitsee.

Lue Helsingin Sanomien juttu "Kumpi on terveellisempi valinta, pesto vai majoneesi? Kokeile HS:n visassa, valitsetko samoin kuin ravitsemusterapeutti Hanna Partanen"